本報(bào)訊  據(jù)39 健康網(wǎng)消息，自從微信運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)手環(huán)普及之后，在朋友圈曬步數(shù)的人越來(lái)越多。很多人天天“暴走”來(lái)爭(zhēng)取排名。中老年人是最需要運(yùn)動(dòng)的人群，那么，每天走多少步才最健康呢？

老人也要每天一萬(wàn)步？

國(guó)家衛(wèi)生部門(mén)曾發(fā)出“每日1 萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的倡議。很明顯這些對(duì)老年人不實(shí)用。老人不需要每天定一個(gè)量，有時(shí)間就多走一會(huì)，強(qiáng)度以感覺(jué)呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微出汗為準(zhǔn)。

全國(guó)政協(xié)委員、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨科主任溫建民則說(shuō)，老人步子不宜過(guò)快，一分鐘最好不超過(guò)60 步，步幅一般不超過(guò)60 厘米，走路時(shí)，首先是足跟著地，接著是足的外側(cè)著地，然后依次是最外側(cè)趾骨頭、中間趾骨頭、內(nèi)側(cè)趾骨頭和大腳趾。

鞋子的好壞關(guān)乎腳的健康，而腳是支撐身體的支柱，所以老人運(yùn)動(dòng)時(shí)的鞋子非常重要。一般以合腳、舒適為主，鞋子中前部打彎的地方不能太軟。其次，鞋跟不能太高，一般1～2 厘米即可；即使是穿高跟鞋，也不要超3 厘米。再次，鞋底、鞋幫要軟硬合適。走路時(shí)最好穿運(yùn)動(dòng)鞋。

老人“暴走”易損傷膝關(guān)節(jié)

老人的半月板用了幾十年，本來(lái)就已經(jīng)受到磨損，如果經(jīng)常進(jìn)行暴走，半月板就會(huì)出現(xiàn)蛻變，關(guān)節(jié)軟骨就會(huì)出現(xiàn)不同程度的損傷。所以老人步行運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，如果身體承受度大，可適當(dāng)加快，可一旦出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即停止。

外界的環(huán)境我們無(wú)法控制，所以步行運(yùn)動(dòng)也是存在危險(xiǎn)的。如路況不佳、惡劣的天氣、運(yùn)動(dòng)裝備不當(dāng)、身體狀況或心肺功能欠佳、運(yùn)動(dòng)方式不妥等等，都可能出現(xiàn)病理性損傷。老人運(yùn)動(dòng)前一定要對(duì)環(huán)境進(jìn)行審查，盡量尋找寬敞、障礙物少、人少的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

老人運(yùn)動(dòng)要量力而行

運(yùn)動(dòng)手環(huán)可以隨時(shí)記錄下每天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)，方便準(zhǔn)確，可仍然會(huì)有些不足。老人運(yùn)動(dòng)不應(yīng)單方面地講究步數(shù)，要考慮當(dāng)天的其他體育鍛煉或體力勞動(dòng)等大量消耗能量的活動(dòng)，還需考慮飲食、身體狀況等。健康成人每天至少30 分鐘的健步走，而兒童和青少年則需要每天1 小時(shí)的健步走，才能達(dá)到日有效的健步走運(yùn)動(dòng)量。而老年人的身體素質(zhì)稍微低一點(diǎn)，可選擇每天一小時(shí)慢跑或中速走就能達(dá)到一天的運(yùn)動(dòng)量。老人稍有不慎就可能引發(fā)身體的疾病，所以切勿盲目追求步數(shù)。

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步行運(yùn)動(dòng)也能“防病”

作為健身運(yùn)動(dòng)，步行可增強(qiáng)下肢肌肉力量，延緩骨骼退化并減少患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，維持心肺功能的健康狀況，提高氧氣吸收能力，助睡眠，增精力，還可促進(jìn)新陳代謝，消耗脂肪，有助于減肥。

當(dāng)然，除了步行以外，倒走也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。倒步走比正步走的氧氣消耗高 31％，心率快15％，是減肥運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一，還可增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，預(yù)防腰痛。